การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่ฝัน แต่หลายคนก็รู้สึกกังวลกับการอดอาหาร เพราะกลัวว่าจะหิวและทรมาน นอกจากนี้ การอดอาหารอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากอดอาหาร สามารถทำได้ดังนี้
1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากเกินไป โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ไขมันต่ำ
2. ลดปริมาณแคลอรี
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยอาจลดปริมาณอาหารหรือเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำลง เช่น เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยให้รูปร่างกระชับ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
5. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนความอิ่มและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น โดยควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง
นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร เช่น
รับประทานผักและผลไม้ก่อนมื้ออาหาร เพราะผักและผลไม้มีกากใยสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ เพราะอาหารแปรรูปมักมีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง
หลีกเลี่ยงการกินอาหารระหว่างมื้อ
ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและปลอดภัยต่อสุขภาพมากกว่าการอดอาหาร
เคล็ดลับ “ลดน้ำหนัก” ที่ไม่ใช่แค่ “กินน้อยลง-ออกกำลังกาย” ถึงจะเห็นผล
ไม่ใช่เพียงแต่กินให้น้อยลง และออกกำลังกายเท่านั้น หากคุณอยากลดน้ำหนักอย่างได้ผล และรวดเร็ว ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมที่อยากแนะนำให่ได้ลองทำควบคู่กันไปด้วย
หลายคนอาจคิดว่า การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่กินอาหารให้น้อยลง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่จริง ๆ แล้วยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น (อีกนิด) และเห็นผลได้ไวขึ้น
เคล็ดลับ “ลดน้ำหนัก” ที่คุณอาจไม่รู้
1. ลดกินเค็ม
ถึงแม้ว่าจะกินอาหารน้อยลงแล้ว แต่หากยังกินอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็มอยู่ ก็ยังเสี่ยงน้ำหนักลงยากขึ้น เพราะโซเดียมทำให้ตัวบวม โซเดียมที่สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินความจำเป็นในปริมาณ 400 มิลลิกรัม ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเกือบ 1 กิโลกรัมได้เลยทีเดียว ดังนั้นใครที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานส้มตำปูปลาร้า ยำต่าง ๆ โปรดระวังการปรุงรสด้วย อย่าปรุงรสจัดจนเกินไป
นอกจากนี้ การรับประทานรสเค็มมาก ๆ ยังเป็นการเพิ่มระดับเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) จึงอาจทำให้เรายิ่งเจริญอาหารมากกว่าเดิมได้อีกด้วย
อยากจะแนะนำให้ลดการปรุงรสอาหาร ไม่ใช่แค่รสเค็ม รวมถึงรสหวาน (น้ำตาล) และมัน (จากไขมันไม่ดี) ด้วย
2. เน้นโปรตีนดี ไขมันดี แป้งเชิงซ้อน และใยอาหารสูง
ช่วงลดน้ำหนัก นอกจากจะจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานแล้ว ควรเน้นไปที่อาหารประเภทโปรตีนดี (ไขมันจากสัตว์น้อย เช่น อกไก่ ไข่ขาว เนื้อปลาเลาะหนัง ถั่วต่าง ๆ) ไขมันดี (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) แป้งเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) และใยอาหารสูง (ธัญพืชต่าง ๆ ผักผลไม้สด ไม่คั้นแยกกาก) และอย่าลืมว่าต้องกินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ
3. รับประทานอาหารให้เป็นเวลา
อยากให้ลืมเรื่องการแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลาย ๆ มื้อเพื่อให้ท้องอิ่มอยู่ตลอดเวลาไปก่อน เพราะจริง ๆ แล้วการปล่อยให้ร่างกายเข้าสู่โหมด fasting หรืออดอาหารบ้าง จะส่งผลดีต่อร่างกายได้มากกว่า รวมถึงช่วงที่ลดน้ำหนักด้วย เพราะฉะนั้นการรับประทานให้ตรงเวลา ไม่มีมื้อย่อย มื้อของว่าง มื้อสาย หรือมื้อดึก จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่า
4. ออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง
หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอาจจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิคเป็นบ้าเป็นหลัง ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกายออกไปอย่างได้ผล แต่อันที่จริงแล้วหากอยากออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้จะใช้เวลาเท่าเดิม จะต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สามารถคาร์ดิโอได้ดียิ่งขึ้น เช่น กล้ามเนื้อขาแข็งแรง หัวใจแข็งแรง ก็จะสามารถวิ่งได้นานขึ้น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแอโรบิคได้นานขึ้นนั่นเอง
สิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก คือ การมีวินัยในตัวเอง ทำให้ได้แบบเดิมเรื่อย ๆ นาน ๆ ไม่ใจอ่อนเผลอกินอาหารพลังงานสูง หรืองดเว้นจากการออกกำลังกายไปนาน ๆ และต้องให้เวลากับการลดน้ำหนัก อย่าใจร้อน ไม่ควรน้ำหนักลดเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 4 กิโลกรัมต่อเดือน เพราะหากน้ำหนักลดลงรวดเร็วเกินไป จะส่งผลเสียต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และยังมีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม เพราะการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเปลี่ยนไปได้อีกด้วย
อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากหิว ไม่อยากกินน้อย ต้องทำอย่างไร อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/
